Posteado por: clubinternationalschool | 1 mayo 2009

Preparación Física

La actividad deportiva representa un TODO y como tal debe ser entendida, independientemente de que a nivel teórico (explicación y comprensión del mismo) o práctico (para facilitar la consecución de determinados objetivos de entrenamiento), se lleve a cabo una descomposición en partes / factores que integran la estructura del rendimiento (técnica, táctica, capacidades físicas,…).

Las nuevas tendencias en el entrenamiento recogen esta realidad y se orientan hacia una mayor interconexión entre la preparación técnica, táctica y de condición física de los deportistas. Así nace la idea de “entrenamiento integral” o “entrenamiento integrado”.

Se puede definir entrenamiento integrado como la preparación integral física-técnica-táctica consistente en favorecer el desarrollo de las cualidades en el contexto en que intervienen en competición. Este tipo de entrenamiento, por tanto, supone integrar en la misma sesión el factor físico, en sus parámetros de volumen e intensidad, el factor psicológico, el factor técnico y el factor táctico, con sus ajustes espacio-temporales a compañeros y adversarios. El gran inconveniente de este tipo de entrenamiento es que requiere un conocimiento profundo de la disciplina deportiva y supone una mayor dificultad en el control del volumen y la intensidad de las tareas, así como la organización de las mismas. CARACTERÍSTICAS FÍSICAS DEL BALONCESTO: Durante los últimos años se ha dado un gran avance a la hora de cuantificar cualquier acción motriz dentro de los deportes de equipo, a pesar de su gran dificultad. Para determinar el tipo de esfuerzo que realiza el jugador, debemos partir de una observación directa del juego.

De los estudios realizados se han deducido los siguientes datos:

1. Acciones técnicas: De todas las acciones técnicas las más relevantes y que se producen en mayor cuantía durante un partido son bote, pase y tiro. El bote es la acción técnica más cuantificada durante el juego, seguida del pase, mientras que el tiro sólo representa el 7% de todas las acciones técnicas. Además, también se observa que son los bases quienes realizan un mayor número de botes y pases, mientras que el tiro lo realizan en mayor cantidad los pívots y aleros. La conclusión fundamental a la que podemos llegar referida a las acciones técnicas es la existencia de una gran especialización en función de las diferentes posiciones.

2. Saltos realizados: Otro dato que puede sernos de utilidad es conocer el número de saltos que realiza un jugador durante un partido. Pero no sólo conocer cuántos sino también es un dato importante, conocer si han sido deficientes, en qué y para qué ha sido empleado el salto.

Bases ………………………….. 25

Aleros …………………………. 71

Pívots ………………………….. 100

3. Distancias recorridas y ritmo: En el baloncesto, al igual que en otros deportes, el parámetro que nos determina el esfuerzo, es fundamentalmente la distancia recorrida en un partido, así como el ritmo de ejecución de esta distancia. Conocer el número de metros recorridos y la intensidad, puede ser un dato de suma relevancia a la hora de planificar los trabajos de resistencia específica.

Bases …………………………… 6104 mts.

Aleros ………………………… 5632 mts.

Pívots …………………………… 5552 mts.

4. Tiempos de pausa y participación: Conocer cómo se distribuyen, tanto los tiempos de pausa como de participación, es un dato de vital importancia para saber el tipo de esfuerzo exigido. Cerca del 52% de los tiempos de juego están concentrados en períodos que oscilan de 11 a 40 segundos, siendo muy raros los intervalos de juego que se prolongan hasta los 120 segundos. El 42% de los tiempos de pausa se concentran entre los 11 y los 40 segundos, debiéndose preferentemente a: balones tocados por la defensa que salen fuera del campo, tiempos muertos, faltas personales y técnicas, cambios de jugadores. Las pausas mayores de 40 segundos se emplean generalmente para tiros libres o tiempos muertos. Conocer el tiempo de juego no lo es todo, ya que en ese tiempo de actividad pueden existir multitud de combinaciones o acciones diferentes. Por lo tanto, al plantear un entrenamiento es importante intercalar ejercicios o trabajos con pausas no superiores a los 90 segundos, donde predominen ejercicios que impliquen continuas variaciones de ritmo. El esfuerzo siempre se da en relaciones de trabajo / descanso de 2:1 a 1:1, con tiempos de 20″-40″/10″-20″; 10″-20″/10″-20″ y 20″-40″/ 20″-40″. 5.

Incidencias reglamentarias: El reglamento es uno de los factores fundamentales para determinar las estructuras y desarrollo del juego. 

1. El baloncesto es un deporte aeróbico-anaeróbico alternado, con fases breves donde se producen acciones máximas.

2. Los ejercicios, partidos,… que pretendan parecerse a la exigencia competitiva, deberán circunscribirse a una frecuencia cardiaca (Fc) comprendida entre 160-195 pul/min. Nunca debemos dejar que la Fc disminuya más de las 110 pul/min.

3. La observación de la ratio esfuerzo-pausa, el programar ejercicios que se encuentren en la zona aeróbico-anaeróbica, supondrá una necesidad teórica a la hora de programar los entrenamientos. Para que la ratio sea adecuada a las exigencias del juego, no podemos desviarnos mucho de que ésta sea igual a 1.

4. Los ejercicios deben seguir la secuencia: 11-40 sg de trabajo, 30 sg de descanso activo. Si algún ejercicio supera el minuto de duración, la pausa se acercará a los 2 minutos.

5. La tipología de los ejercicios y actividades del entrenamiento debe exigir casi por igual al metabolismo aeróbico como al anaeróbico, para asemejarse a las exigencias de la actividad competitiva. Es necesario dedicar ejercicios que requieran metabolismo mixto en un 40%, en un 30% metabolismo anaeróbico y en un 30% metabolismo aeróbico.

6. Aunque el metabolismo anaeróbico láctico no es relevante, el trabajo sobre la capacidad y potencia anaeróbica láctica es imprescindible si queremos proteger a nuestros jugadores y sean capaces de responder ante esfuerzos exigentes durante el juego.

7. El aspecto energético más importante, y hacia donde deberíamos orientar nuestro entrenamiento, es a mejorar la capacidad y potencia anaeróbica aláctica, lo que permitirá al jugador correr rápidamente el contraataque, saltar para…, culminar un 1×1…

8. Los estímulos con balón suponen una carga de entrenamiento de mayor exigencia fisiológica que la carrera sin móvil.

9. La defensa en presión es la que solicita mayoritariamente el sistema anaeróbico láctico. En función del momento de aplicación de las diferentes consignas tácticas, primer o segundo tiempo, las repercusiones a nivel energético son diferentes. En los segundos tiempos, el gasto energético medido a partir de parámetros como Fc, lactacto, es menor debido a la deplección de los depósitos de glucógeno.

10. Conforme avanza el partido habrá una participación más importante del metabolismo aeróbico, con el objeto de eliminar el ácido láctico producido. El jugador utiliza este metabolismo como una defensa, y anticipa su utilización regulando su esfuerzo para soportar todo el partido.

11. Durante la competición, los sistemas energéticos son solicitados hasta niveles cercanos al máximo. Si los jugadores durante los entrenamientos no experimentan un adecuado nivel de estrés, es decir, las ejecuciones técnicas son ejecutadas en zonas de baja intensidad, y en ausencia de fatiga, conducirá a cometer errores técnicos o a tomar decisiones equivocadas.

12. Es necesario introducir el concepto de entrenamiento integrado, donde la dimensión física va unida y relacionada con la dimensión técnico-táctica.

13. Convendrá aumentar las sesiones donde se realicen partidos de entrenamiento, por su gran especificidad. Los ejercicios, partidos,… que pretendan parecerse a la exigencia competitiva, deberán circunscribirse a una Fc, comprendida entre 160-195 pul/min.

14. La velocidad es exigida fundamentalmente para la realización de las acciones técnicas y, de forma especial, en su fase final y en menor grado en los desplazamientos durante el partido.

15. La fuerza es exigida de forma desigual a los jugadores, en función de la posición que ocupen, siendo el pívot el que está sometido (tanto por el número de saltos, como por la lucha bajo los tableros) a mayor exigencia. Por lo tanto, y para concluir: ” Un aspecto determinante, a la vista de los datos relativos a tiempos de pausa y participación…, es la importancia para el jugador de baloncesto, de su potencia anaeróbica aláctica, y en menor medida de su capacidad anaeróbica aláctica. Este tipo de acciones encuadradas dentro del anaerobismo aláctico, difícilmente llevan al agotamiento”. De aquí, que la potencia aeróbica sea necesario desarrollarla con dos objetivos: uno, para poder soportar los 40 minutos de partido y retrasar la aparición de la fatiga; dos, para favorecer la recuperación después de esfuerzos intensos. Basándonos en esto, podemos definir al baloncesto como un deporte fundamentalmente de fuerza y velocidad. LA RESISTENCIA EN EL BALONCESTO: Dentro de la actividad física podemos encontrar formas muy diversas de manifestarse la resistencia, lo que da lugar a diferentes clasificaciones. Así, y según las diferentes clasificaciones existentes, la resistencia en el baloncesto será una resistencia general muscular, de tipo dinámico. Con relación al tiempo de duración del esfuerzo, parece que la resistencia propia del baloncesto es la resistencia de corta duración, que supone una actividad entre 30 sg y 2 minutos (abarca, por tanto, la potencia glucolítica, capacidad glucolítica y potencia aeróbica).

Pero parece claro que también es necesario tener resistencia suficiente para aguantar todo el partido; lo que reclama una resistencia de larga duración tipo I. El concepto que resume estas características, se denomina resistencia de base, que se define como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte. Desde el punto de vista metodológico, la resistencia propia del baloncesto es lo que se denomina Resistencia de base III. Este tipo de resistencia es aquella relacionada con los deportes colectivos y de combate. Su objetivo es el de crear la base necesaria para un amplio entrenamiento de la técnica y la táctica y mejorar la capacidad de recuperación durante las fases de baja intensidad competitiva. La RB III se caracteriza por un cambio irregular de las intensidades de carga donde se alternan (a) fases cortas de cargas máximas con (b) cargas medias hasta submáximas más prolongadas y (c) pausas con recuperaciones relativas. Por lo tanto, supone un cambio continuo entre situaciones metabólicas anaeróbico – alactácidas, anaeróbico – lactácidas y aeróbicas. Los ejercicios que debemos utilizar para desarrollar la resistencia en el baloncesto están ligados a cargas de tipo interválico y al cambio de formas motrices; además, tendrán un carácter específico. Los ejercicios deben tener una estrecha relación con los gestos deportivos. En caso de utilizar gestos de carácter cíclico (correr), es conveniente intercalar gestos propios del baloncesto (paradas, cambios de dirección,…). Tiene especial importancia el entrenamiento en circuito con carga interválica intensiva incluyendo ejercicios específicos y elementos del movimiento competitivo. De esta forma, el deportista se familiariza con el cambio frecuente de formas de movimiento en combinación con modificaciones de carga. Es aconsejable acentuar el entrenamiento de este tipo de resistencia en la fase inicial de la temporada (6 – 8 semanas) a razón de 2 – 3 horas semanales en el caso de una periodización convencional.

El mantenimiento posterior de la RB III se puede mantener con cierta facilidad con una sesión por semana en combinación con el entrenamiento de otros componentes específicos (velocidad, táctica, técnica) Métodos de entrenamiento: En función de ello, los métodos más apropiados a este tipo de resistencia son:

1.- Método continuo variable: Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos como el perfil del terreno, factores internos (voluntad del deportista) o planificados. El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas correspondientes al Umbral Aeróbico y velocidades submáximas por encima del Umbral Anaeróbico. La duración de la carga en el esfuerzo a mayor velocidad oscila entre 1 a 10 minutos (Fc en torno a las 180 pul/min), alternando con los esfuerzos moderados (Fc = 140 pul/min ). Este sistema ondulatorio de alternancia de intensidades facilita un elevado volumen de trabajo.

2.- Método interválico corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una intensidad casi máxima (adaptado al baloncesto supondría esfuerzos entre 25 y 40 segundos). Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, 3 – 4 repeticiones por serie y de 3 a 4 series. Este método mejora la capacidad anaeróbico – lactácida (producción elevada de lactato), localiza el trabajo en las fibras rápidas de tipo II. Es muy apropiado para su empleo en forma de circuitos, incluyendo ejercicios específicos. 3.- Método interválico intensivo muy corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi máxima o incluso máxima en los esfuerzos de menor duración. El trabajo también se realiza en forma de series, 3 – 4 repeticiones por cada serie, y de 6 a 8 series, siendo lo más común entre 3 y 4 series. Este método supone un aumento de la capacidad anaeróbica – alactácida (incremento de los depósitos de fosfatos), así como mejora la capacidad de modificar la vía energética (capacidad metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento).

Hasta ahora hemos realizado la exposición de los métodos más aconsejables para el entrenamiento de la resistencia en el baloncesto. Como se puede ver, todos ellos implican un trabajo de las tres vías energéticas y sobre todo, todos implican la mejora de la capacidad de modificar las vías energéticas, algo tan propio de nuestro deporte como es la alternancia de esfuerzos. Sin embargo, también hemos de reseñar la utilización de otros métodos, que aunque no tan fundamentales, si tienen cabida en el entrenamiento de la resistencia del baloncesto.

Estos métodos son:

1.- Método continuo extensivo: Debe utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y recuperación del nivel de resistencia física comn trabajos nos superirores al 60 o 65 % de carga.

2.- Método de repeticiones corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20 a 30 segundos con una intensidad próxima a la velocidad de competición (95 – 100%). El volumen total es bajo (6 – 10 repeticiones).

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Responses

  1. Muy instructivo el articulo.. a ponerlo en practica ahora..

    Saludos y nos vemos luego..

    chau

  2. Muy interesantes los datos.
    Diego, si conoces un buen sitio web con las reglas de juego en Chile (FIBA?), podrias indicar la URL?

  3. a ponerlo en practica equipo a motivarse con los entrenamientos!!!!

    saludos y suerte en todo

    chau


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